هيئة ضيق ومناسب، الذي لا يريد ذلك؟ حمل الحمل بضعة جنيه من الوزن الزائد مع ذلك، والجلد لم يعد ضيق كما كان من قبل، و؟ مع التدريب الفعال يمكنك فقدان الوزن بسرعة. المهم (بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحيح) استهدفت تمارين إعادة التأهيل وقليل من الانضباط. ثم يمكنك البدء بسرعة وتناسب في الصيف. هنا ثمانية تمارين إعادة الإعمار البسيطة التي تعمل حتى من دون أدوات باهظة الثمن.
التمرين 1: تدريب البطن للمنطقة الأمامية
وضع ظهرك شقة على الأرض، ثني قليلا الساقين، إمالة القدمين صعودا والحفاظ على جسمك أشار قليلا نحو الجسم. يمكنك وضع اليدين وراء الرقبة كدعم. رفع ببطء الجزء العلوي من الجسم، والتأكد من أن الرقبة والعمود الفقري يتم الاحتفاظ مباشرة. لم يكن لديك للدخول في حالة الجلوس كما هو الحال مع بعض التمارين الجلوس. رفع الجزء العلوي من الجسم بقدر ما تستطيع. تأكد من القيام بهذا التمرين من بطنك وعدم الضغط على عضلات الظهر كثيرا. يمكنك أن تشعر التوتر في عضلات البطن بسرعة. من المهم دائما أن تفعل هذه التمارين ببطء. كرر كله 12 مرة والعودة لمدة 30 ثانية حتى العضلات لا تصبح حمضية. وتكرر تدريب البطن الآن 3 مرات.
تمرين 2: تدريب البطن للجانبين
واحدة من أهم تمارين إعادة التأهيل على جانبي البطن: هنا، والموقف الأولي هو نفسه كما سبق وصفها في التدريب البطن. ومع ذلك، يمكنك الآن إمالة الساقين بقدر ما يمكنك ترك. عند رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء، كنت تشعر سحب في الجانبين. الآن يبدأ التدريب للعضلات، والتي غالبا ما تنسى. لأن الخصر يحتاج أيضا الاهتمام. وتكرر هذه العملية أيضا 12 مرة. ثم يمكنك إمالة الساقين لا تزال قليلا قليلا على الجانب الأيمن. مرة أخرى، كرر التدريبات في نفس العدد. بعد توقف صغير يرجى التفكير في ثلاث مرات المتكررة.
حتى العضلات العميقة في قاع الحوض ضعفت بعد الحمل وتحتاج إلى تمارين إعادة التأهيل المستهدفة. أفضل طريقة للحصول على أفضل النتائج من أرضية الحوض الخاص بك هو في هذا الفيديو.
ممارسة 3: ضيق الفخذ - المنطقة الخارجية
الآن وضع جسمك على الجانب الأيمن ودعم نفسك قليلا مع الذراع اليسرى. يمكنك أيضا دعم رأسك بيدك اليسرى. الساقين تكمن فوق بعضها البعض وتشكل خط مستقيم. تخيل لديك لدفع جسمك مرة أخرى إلى لوحة، ثم لديك الموقف الصحيح. الآن رفع ببطء ساقك ثم خفضه مرة أخرى حتى يلمس ساقك الأخرى. المهم هو أن هذه العملية بطيئة حقا. كرر هذه العملية 12 مرة ثم قم بالتغيير إلى الجانب الأيسر. كنت تفعل كل هذا بالتناوب بحيث يتم تدريب كل جانب 3 مرات.
التعمير ممارسة 4: ضيق الفخذين - المنطقة الداخلية
وهناك أيضا تمارين تأهيل مناسبة للفخذين الداخلية. الجلوس على كرسي أو البراز، والحفاظ على ظهرك مستقيم. أخذ وسادة وقرصة بين الفخذين. اضغط الساقين معا ضيق كما يمكنك. ثم تخفف ببطء المقصات الساق. كرر هذا التمرين 12 مرات واتخاذ استراحة 30 ثانية بحيث يمكن للعضلات الاسترخاء لفترة وجيزة. كما هو الحال دائما، كرر كله 3 مرات بهذه الطريقة.
ممارسة 5: الذراع العليا مشدود
الآن ضع نفسك في منتصف الغرفة، والتي توفر مساحة كافية. إبقاء العمود الفقري تستقيم وتمتد الأسلحة على اليسار واليمين مباشرة من الجسم. الآن لديك لرسم دوائر صغيرة في الهواء. هذه الدوائر تجعلك أكبر وأكبر - مثل دوامة. ومن المهم مرة أخرى أن تتم هذه العملية ببطء شديد. الآن السماح لولبية تصبح أصغر مرة أخرى. الدوائر تصبح أضيق وذراعيك تعود ببطء إلى نقطة الانطلاق. عند الانتهاء من 12 تمريرة، والسماح للأسلحة شنق أسفل على جسمك لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين 3 مرات أخرى.
6: إعادة التعمير ممارسة
الآن وضع بطنك على الأرض. يمكنك وضع رأسك على يديك. ارفع ساقك اليسرى ببطء. في وضعية التمرين هذه العملية صعبة للغاية والساق لا يمكن أن تمتد بعيدا جدا عن الجسم، ولكن ممارسة فعالة جدا. وتكرر هذه العملية كالمعتاد 12 مرات دون لمس الأرض. ثم تغيير الجانب ورفع الساق اليمنى. يجب تكرار كل جانب 3 مرات. نصيحة سرية صغيرة: بو ضيق يحصل على واحد، إذا كنت ترتد الأرداف مرارا وتكرارا، عقد 12 ثانية ثم تخفيف مرة أخرى. ويمكن القيام بهذه العملية حتى أثناء الطهي أو أمام المرآة عند تنظيف الأسنان.
ممارسة 7: الثدي مشدود
ويمكن القيام بهذه العملية واقفا أو الجلوس على كرسي. من المهم للحفاظ على العمود الفقري على التوالي. انتشر ذراعيك، وثني يدك اليسرى إلى قبضة الخاص بك، وتحريك ذراعك حتى صدرك. الذراع الأيمن بالتالي يضرب الذراع اليسرى. هذا، ومع ذلك، يحمل اليد شقة. الآن اضغط على قبضة اليسرى بحزم ضد السطح الداخلي من اليد اليمنى وعقد التوتر لمدة 5 ثوان على الأقل. كرر هذا التمرين بالتناوب وكل جانب 12 مرة. بعد ذلك، وعلاج العضلات لمدة 30 ثانية. 3 مرات كرر، من فضلك!
8: عملية إعادة التأهيل
نصيحة إضافية: إذا كنت ترغب في امتداد منطقة الكتف قليلا، وضع بطنك أسفل على الأرض. وضع الرأس جانبية على وسادة مسطحة. الآن ثني الأسلحة قليلا، بحيث يتم تشكيل نصف مربع لجسمك وثم ببطء رفع الأسلحة وخفضها مرة أخرى. تأكد من تنفيذ هذا التمرين 12 مرة ثم أدخل وقفة 30 ثانية. مثل وحدات التدريب الأخرى، وتكرر هذه العملية 3 مرات.
هذه التدريبات الانعكاسية بسيطة لكنها فعالة تشديد الجلد وبناء العضلات. بطنك سوف تصبح ضيقة بعد الولادة و تختفي الطوب الصغيرة على الفور.